Магний является важным элементом, который необходим нам для нормального функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химических реакций в организме. Магний в продуктах помогает поддерживать здоровые уровни минералов, таких как кальций, калий и цинк. Наше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Элемент также помогает сохранить здоровье зубов и костей. В общем, магний нам необходим. Некоторые заболевания могут привести к дефициту магния, в том числе:
желудочно-кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и целиакия;
сахарный диабет;
болезнь почек;
желудочные вирусы, вызывающие рвоту и диарею.
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина может также повлиять на уровень магния. А летом при дефиците этого элемента кров сгущается. Это приводит не только к судорогам, что само по себе ощущается не ахти. Дефицит магния может привести к образованию сгустков крови, а они, в свою очередь, могут вызвать инсульт.
Дневная норма магния для человека
Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующее ежедневное потребление магния:
Дети 1-3 лет: 80 мг
Дети 4-8 лет: 130 мг
Дети 9-13 лет: 240 мг
Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг
Магний встречается во многих продуктах. Следующие 7 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуй включить больше этих продуктов в свой рацион, чтобы повысить уровень магния.
Черный шоколад
Он очень богат магнием (64 мг в 30 граммах) — это 16% от дневной нормы этого элемента. Темный шоколад также содержит много железа, меди и марганца, пребиотические волокна, которые питают здоровые кишечные бактерии. Более того, он загружен полезными антиоксидантами. Эти питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. Они защищают клетки от окислительных процессов. Это помогает предотвратить множество болезней, в том числе и рак. Антиоксиданты также предотвращают преждевременное старение организма.
Шпинат
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не является исключением. В одном среднем пучке шпината содержится 157 мг магния. Не удивительно, что шпинат является одним из главных элементов зеленых детоксицирующих смузи.
Цельнозерновые крупы
Большинство цельных зерен являются хорошим источником магния, но пшеничная мука содержит 160 мг на стакан. Используй цельнозерновую пшеницу вместо белой муки для выпечки и покупайте цельнозерновой хлеб в магазине, и будешь здорова.
Авокадо
Авокадо содержит 58 мг магния на плод, что составляет 16% от дневных потребностей в элементе. Бонус — в нем много полезных жиров, которые полезны для здоровья мозга, а еще — для плоского живота. Плод также содержит огромное количество витаминов группы В, витамина К, и в нем больше калия, чем в бананах. Поэтому авокадо является одним из самых полезных продуктов для сохранения здоровья сердца.
Киноа
Киноа готовят и едят так же, как рис. Крупа известна своей пользой для здоровья и фигуры. Для сохранения здоровья и красоты необходим магний, а в киноа этого элемента в избытке. Один стакан приготовленной крупы содержит 118 мг магния.
Миндаль, кешью и арахис
Миндаль, кешью и арахис не только полезны для фигуры, но и для здоровья, так как содержат магний. 30 г миндаля содержит 80 мг магния или около 20% от рекомендуемой суточной нормы. Кешью содержит 74 мг на 30 г, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния. Эти орехи можно добавлять в различные блюда для придания дополнительной текстуры и аромата, а можно использовать в качестве здоровых перекусов. Второй вариант предпочтительнее, если ты следишь за своей фигурой, так как орехи довольно калорийные и очень сытные.
Тофу
Тофу является отличным заменителем мяса, будь ты вегетарианцем или просто хочешь что-то полегче для пищеварительной системы. Полстакана тофу содержит 37 мг магния, а это почти 10% от дневной нормы. Добавляй тофу в пасту или салаты, чтобы получить максимум пользы от одного приема пищи.
.cosmo.com
