Техника выполнения:
1. сядьте на пол. Ноги перед собой выпрямите. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
2. наклоните торс под углом 45xB0 к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. задержитесь в этом положении на 15-60 секунд.
7. медленно опустите корпус.
Эффект:
— Подтянутая попа и икры. По сравнению с обычной (или «Прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
— Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом.
— Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
— Избавление от боли и зажимов в спине. Внимание! Только в том случае, если делать хотя бы 3-4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
— Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
