Да, ваше тело привыкает к изменениям. Нет, вам не нужно постоянно добавлять новые, тяжелые подходы в ваши тренировки. Используйте классические нагрузки, меняйте серии упражнений и вес, и вы получите отличные результаты!
Я сгруппировал 50 базовых упражнений на 12 недель тренировок, которые изменят вашу жизнь. Это самая простая программа, которую вам когда-либо приходилось выполнять, и самая эффективная, особенно для начинающих.
Прежде чем начать, вам надо прочитать 6 простых правил, а затем переходить к 3 фазам тренировок. На каждую фазу вам потребуется 4 недели. И мне больше нечего добавить, говоря о программе, как только то, что она работает. А через 12 недель вполне возможно вам понадобится новый гардероб, который подходил бы вашим новым мышцам.
Правило 1: разогревайтесь прежде, чем начать поднимать тяжести.
Правило 2: концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнения.
Правило 3: тренируйтесь с партнером или попросите кого-нибудь подстраховывать вас.
Правило 4: отдохните.
Вы должны поднимать достаточно большие веса, чтобы вам захотелось передохнуть, но не злоупотребляйте перерывами между Сетами. Не следует отдыхать дольше 90 секунд между Сетами, но старайтесь не выходить за рамки 60 секунд.
Правило 5: делайте упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, 3 раза в неделю в течение 25-30 минут.
Правило 6: включите диету в ваш распорядок.
Тренировка.
Фаза 2.
Продолжительность: 28 дней.
Режим тренировок: четырехдневный Сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница.
Отдых между Сетами: максимум 90 секунд.
Понедельник: спина, пресс.
Тяга штанги в наклоне.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Тяга на нижнем блоке.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Подтягивания.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
«Велосипед».
3 подхода по 20 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине.
3 подхода по 20 повторений.
Вторник: плечи, трицепсы, пресс.
Жим штанги сидя широким хватом.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Вертикальная тяга штанги.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Жим штанги лежа узким хватом.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Французский жим сидя.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Скручивания на фитболе.
3 подхода по 20 повторений.
Подъем ног к перекладине.
3 подхода по 20 повторений.
Среда: отдых.
Четверг: ноги, пресс.
Глубокие приседания со штангой.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Выпрямление ног в тренажере.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Становая тяга со штангой с прямыми ногами.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Подъем на носки в тренажере стоя.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Подъем носков в тренажере для жима ногами.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Скручивания на верхнем блоке.
3 подхода по 20 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине.
3 подхода по 20 повторений.
Пятница: грудь, бицепс, пресс.
Жим штанги лежа.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Подъем штанги на бицепс.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений подъем EZ — штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 15, 12, 10 повторений «Велосипед»3 подхода по 20 повторений подъем ног к перекладине 3 подхода по 20 повторений суббота/воскресенье: отдых.
