1. утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст. ) Теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды мы ставим на горячую батарею — к утру вода будет тёплой.
2. через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий — фрукты, каши — это заряд энергии на весь день — особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом … не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но не с хлебом.
3. каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «Просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
4. есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «Просить» всё меньше.
5. перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. есть после 6! Но! — За 2-3 ч до сна.
8. добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда. Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! — Очищает организм от токсинов и ядов.
9. есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы — каши — они дают энергию, которая так необходима во время тренировки.
10. после тренировки есть лучше через час. 11. Употреблять животный белок (в обед, ужин: белое мясо — птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, … яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «Всмятку». Мясо свинины и телятины нежелательны, т. к. они разрушают печень. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного — вредно для здоровья.
12. употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( сам. Полезный — кедр, далее — грецкий, миндаль …. 13. Употреблять жиры — особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность: молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (Сам. Полезное — льняное (омега 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (не рафинированное) … и т. д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного.
14. употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. Изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. Полезный батон — горчичный), макарон. Изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута.
15. нежелательно есть 1- ое и 2- ое блюдо подряд.
16. есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить. 17. Выпивать за сутки 1, 5-2 л воды (лучше фильтрованной. Но перед сном не пить. 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «Сажают» зрение и сердце, желтеют зубы. Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. при простуде, орз, орви есть фрукты с витамином с: черн. Смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка. И много пить (каждые полчаса теплого напитка — быстрее выздоровеете. Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам промуцет, мумиё. Не пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника.
20. не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы. 21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды — выделяет яды. 22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р, мясо и хлеб, пельмени ….
23. для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
— Витамины (Mgb6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. К — та …. -«Спортивный эликсир» (повышает работоспособность, на основе льняного масла), — талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1 л. талкана + молоко + мёд).
— Продукты пчеловодства ( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый …- не добавлять в кипяток, теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк, . ).
— Спортамин (повышение работ — ти, выносливости.
— Антиоксиданты (замедляют процесс старения: мор. Рыба — лосось, сёмга, осётр; орехи — грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук ….
24. свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное (особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты — всё это мёртвые углеводы. Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Внимание! Только в том случае, если потянуло на сладкое — съешьте фрукт. 25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, Фаст — фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки:
Белки — 14%.
Жиры-30%.
Углеводы-56%.
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза.
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы.
2-Ой ужин (перед сном: стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов улучшают перестатику кишечника), овощи.
