Начнем с того, что диета Монтиньяка — название не совсем корректное, так как это, по сути, лишь метод или теория питания. Монтиньяк разработал ее после аналитической обработки множества научных трудов о питании, опубликованных с начала 80-х годов прошлого столетия. Затем были эксперименты, которые Мишель Монтиньяк осуществлял в сотрудничестве с врачами, нутрициологами и учеными. Результат — метод (или диета) Монтиньяка, который помогает привести вес в норму и стабилизировать его.
Суть метода Монтиньяка
Как мы уже сказали диета Монтиньяка не является диетой в традиционном понимании понятия. Любые диеты основаны на ограничении калорий и количества потребляемой пищи, следовательно, ее можно соблюдать только определенный период времени, чтобы не навредить организму.
То, что все называют диетой Монтиньяка на самом деле является теорией, которая предлагает изменить свои привычки питания для похудения и поддержания здоровой массы тела.
Такой режим питания по Монтиньяку не ограничивает приемы пищи определенным количеством еды, тут дело в сбалансированном рационе. Последний основывается на выборе для каждого приема пищи продуктов из всех групп: жиров, белков и углеводов. Осуществляется выбор продуктов, исходя из их специфического состава и способности вызывать метаболические реакции, которые предотвращают набор лишнего веса. Также «диета» Монтиньяка предотвращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Монтиньяк считает, что на увеличение массы тела влияют наши ежедневные пищевые привычки, которые нужно менять. Именно на это и рассчитан метод доктора.
Основные принципа Метода Монтиньяка:
Избавление от привычных представлений о питании, которые основываются лишь на калорийности продукта.
Выбор продуктов согласно их специфическому составу нутриентов и метаболическому потенциалу.
В ходе своих исследований доктор Монтиньяк определил, что сочетание быстрых углеводов (сладости, кондитерские изделия, фрукты, печенье), как отдельно, так и вместе с жирами, провоцируют сильный аппетит. Именно поэтому быстрые углеводы и фастфуд вызывают привыкание. Согласно методу Монтиньяка виновником лишнего веса считается инсулин, что доказано наукой. Гормон вырабатывается из-за повышения уровня глюкозы в крови человека. Главная задача худеющего – снизить показатель инсулина. Это можно сделать, давая организму сложные углеводы (овощи, каши, макароны), которые не вызывают резких скачков сахара в крови, а высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное чувство сытости и снижая выработку инсулина. Твой организм не будет требовать «быстрой» замены, то есть сладостей и вредных продуктов.
Таким образом, по методу Монтиньяка нужно питаться следующим образом:
Среди продуктов, содержащих преимущественно углеводы выбирай те, гликемический индекс которых имеет низкое значение
Среди продуктов, преимущественно содержащие жиры, выбирай те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (рыба, авокадо), и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло и другие растительные масла); избегать нужно насыщенных жирных кислот (сало, бекон, сливочное масло, говяжий жир).
Среди белковых продуктов ориентируйся на их происхождение (растительное или животное). Многие из них взаимодополняемы или взаимозаменяемы, а также нейтральны в отношении гиперинсулинизма (метаболического процесса набирания веса).
Зная все это, можно определить основные правила «диеты» Монтиньяка. Так, чтобы избавиться от пищевой зависимости, а также нормализовать метаболизм и вес необходимо:
питаться маленькими порциями 4-5 раз в день;
забыть о сочетании «жиры + углеводы» — употреблять продукты, богатые этими нутриентами можно строго через 3-часовой паузы. Лучше заменить сочетание на «жиры + белок», а углеводы употреблять с углеводами (например, гречку с овощами);
отказаться от сахара в любом виде (фрукты упортеблять можно, мед тоже, но редко);
отказаться от соусов (кроме соевого) и делать заправки на основе растительных масел и сока лимона или уксуса;
исключить из рациона кондитерские и хлебо-булочные изделия, а также макароны (кроме тех, что готовят из цельного зерна) и белый рис;
контролировать ГИ каждого продукта;
снизь потребление напитков, содержащих кофеин;
отказаться от «готовых» продуктов вроде консерв и употребляй только натуральную пищу;
выпивать в сутки не менее 1,5-2,5 литров воды (норма воды для поддержания гидробаланса у каждого своя и зависит от стиля жизни и веса);
отказаться от вредных привычек — алкоголь и курение под запретом.
Согласно этим правилам, можно составить приблизительное меню, ориентированное по твоим вкусовым предпочтениям. Тем не менее, есть еще один важный момент: так называемая диета Монтиньяка состоит из двух фаз.
Первая фаза — снижение веса
Продолжительность этого этапа зависит от количества лишних килограмм. Помимо разумного выбора белков и жиров, нужно употреблять в пищу только те продукты, гликемический индекс (ГИ) которых не превышает отметку 50.
После каждого приема пищи твой организм постепенно будет вырабатывать меньше инсулина, что исключит возможность липогенеза (отложения жиров) и приведет в действие другой механизм — липолиз(расщепления жиров). Запасы липидов в организме будут сжигаться за счет повышения энергозатрат на переваривание пищи. Так ты будешь худеть, не голодая и не ограничивая количество еды, а напротив — выбирая только правильные продукты, которые обеспечат медленное высвобождение энергии.
Согласно теории доктора, питаться нужно не реже 4-5 раз в день. При этом важно останавливать прием пищи до чувства сытости — оно приходит не сразу. Завтрак должен быть плотным, обед, соответсвенно, средним, а ужин – самым простым.
В список дозволенных продуктов для этой фазы, входят те, которые имеют ГИ ниже или равный 50-ти. Среди них:
постное мясо – курица, кролик, говядина, индейка (не жареные)
рыба, особенно морская
сыры (предпочтительно козие)
яйца
бобовые (чечевица, горох, фасоль)
грибы
орехи (миндаль, кешью, грецкий)
йогурт без сахара
нежирных творог
овощи
растительные масла
фрукты (яблоки, бананы, цитрусовые, гранат, сухофрукты)
каши, приготовленные на воде (ячневая, гречка, булгур, кус-кус, овсянка)
макароны из цельнозерновой муки
черный шоколад (не более 72% какао)
Вторая фаза — стабилизация веса
В этот период выбор продуктов также осуществляется исходя из их ГИ, но возможности здесь более широкие. Просто выбирай продукты, содержащие медленные углеводы, ГИ которых в пределах 50, но допускай небольшое количество тех, у которых ГИ выше этой отметки. Просто контролируй количество такой пищи в своем рационе. Питаться также нужно не менее четырех раз в день. Соблюдение водного баланса по-прежнему играет значимую роль в метаболических процессах.
Во время этой фазы также можно употреблять все перечисленные выше продукты. Отказываться стоит лишь от сахара, алкоголя, меда, белого хлеба и мучных изделий, продуктов, которые содержат крахмал (картофель, макароны, белый рис, кукуруза).
Несмотря на это, «запрещенные» продукты можно себе позволять редко и в минимальных количествах. С помощью такого рациона ты сможешь нормализовать вес и поддерживать его в переделах здоровой нормы долгое время.
www.cosmo.com.ua
