Большинство из нас так или иначе сталкивались с проблемой переедания. И хотя причины бывают разные, обычно дело в том, что мы не можем побороть постоянное чувство голода. О том, как продлить чувство сытости, не увеличивая размер порций.
Почему мы чувствуем голод?
Так называемый истинный голод мы испытываем, когда пустеет желудок и снижается концентрация питательных веществ в крови. В этом случае проблемы с контролем аппетита обычно возникают из-за того, что в рационе много продуктов, которые быстро перевариваются.
Переедание также нередко бывает связано с ложным голодом, когда мы продолжаем поставлять еду в уже наполненный желудок. Если ложный голод вызван не психологическими причинами, значит дело в скачках сахара в крови. Обычно такая ситуация объясняется тем, что мы съедаем продукт или блюдо, в котором слишком много глюкозы. В целом, после еды уровень сахара всегда увеличивается, причем одна его часть мгновенно превращается в энергию, а другая — разносится по клеткам с помощью инсулина и преобразуется в гликоген. Но если на организм обрушивается сахарная бомба, в кровь поступает чрезмерное количество инсулина, который быстро разносит нутриент по клеткам и, оставшись без работы, требует у нас еще «топлива».
Для того чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше, необходимо, чтобы желудок был заполнен, а уровень питательных веществ в крови оставался на оптимальном уровне. В основном в этом нам помогают продукты, которые медленно перевариваются: мы на протяжении долгого времени получаем из них сахар и другие полезные микроэлементы, которые постепенно разносятся по клеткам. Но также есть некоторые хитрости, которые позволяют нам регулировать чувство насыщения.
Формируем рацион
Для начала поговорим о продуктах, которые долго поддерживают чувство сытости. Медленное переваривание пищи происходит за счет наличия в ней жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки. Эти нутриенты долго расщепляются, а клетчатка и вовсе не переваривается полностью, зато помогает очистить организм, работая по принципу губки.
Хорошим — и низкокалорийным — источником белка и клетчатки станут бобовые. В овсянке содержатся сложные углеводы и клетчатка, но важно помнить, что в хлопьях гликемический индекс выше, чем в зерне, поэтому усваиваются они немного быстрее, да и калорий в них больше. Одновременно белками и жирами богаты яйца и творог.
Из сытных источников жиров можно выделить рыбу, орехи и авокадо, а к полезным углеводам относятся картофель, гречка, хлеб и макароны из цельного зерна. При этом картофель лучше отваривать, а не обжаривать или запекать. Клетчатку мы в больших количествах получаем из овощей и фруктов, но во вторых бывает много сахара, поэтому лучше остановиться на цитрусовых и ананасах. Также стоит учитывать, что свежевыжатый сок — это далеко не то же самое, что целый фрукт. После отжима клетчатки в продуктах не остается, и к нам в стакан попадает только подкрашенный сахар.
Снизить количество потребляемых калорий, но при этом заполнить желудок и тем самым побороть чувство голода помогают объемные продукты, например, зеленый салат. С этой задачей также хорошо справляются БАДы. Например, в состав комплекса Nutrilite™ Контроль аппетита входит глюкоманнан — натуральная пищевая клетчатка, которая собирает в волокнах воду, заполняет желудок, но не становится источником дополнительных калорий.
Если очень хочется себя побаловать, можно съесть кусочек горького шоколада: он усиливает насыщение и уменьшает желание съесть сладкое. Но не забывайте, что калорий в горьком шоколаде лишь немногим меньше, чем в молочном, так что увлекаться все же не стоит. Из популярных закусок самым сытным является попкорн, потому что в нем достаточно высокое содержание клетчатки. Кроме того, он содержит не так много калорий, так что, когда подкрепиться полезным снэком возможности нет, лучше выбрать попкорн, чем, к примеру, чипсы.
Подключаем занятия спортом
Помните, мы говорили про гликоген? Он начинает выбрасываться в кровь после того, как основная часть сахара расщепилась, и таким образом помогает нам еще какое-то время поддерживать чувство сытости. Занимаясь спортом, мы наращиваем мышцы, которые, в свою очередь, удерживают гликоген. Чем больше объем мышц, тем больше гликогена они смогут удержать. В результате срок нашей «подпитки» от гликогена увеличивается. Правда, невероятного эффекта ждать не стоит: гликоген все же высвобождается из клеток достаточно быстро. Но примерно на полчаса-час чувство сытости вам продлить удастся.
Уменьшаем тепловую обработку
В результате термической обработки волокна клетчатки размягчаются и перевариваются гораздо быстрее. Остальные нутриенты и сахара также приобретают более доступную форму, поэтому энергия проще высвобождается. Именно за счет этого увеличивается гликемический индекс приготовленных овощей. Следовательно, если есть возможность, желательно употреблять продукты сырыми или сократить степень их тепловой обработки.
Кстати, супы и смузи не помогут вам продлить чувство сытости. Наоборот — в жидкой форме продукты усваиваются намного быстрее.
Пьем больше воды
Иногда наш мозг принимает чувство жажды за голод и посылает нам неверный сигнал. Поэтому расхожий совет попить воды при возникновении чувства голода действительно работает. Кроме того, вода помогает ненадолго обмануть организм, когда мы испытываем истинный голод. Она заполняет желудок, и мозг воспринимает эту заполненность как показатель насыщения.
Добавляем жиры к углеводам
Жиры, в частности омега-3 и омега-6, обладают способностью связывать углеводы — как простые, так и сложные. За счет этого нутриенты дольше перерабатываются и энергия высвобождается медленнее. Поэтому отличным дополнением к овсянке на завтрак станут орехи, масло или ломтик авокадо.
