Мелатонин в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы помочь тебе наладить здоровый сон без биодобавок или снотворного. Но обо все по порядку.
Есть много советов и приемов, которые ты можешь попробовать, чтобы быстрее засыпать и лучше отдыхать каждую ночь. Многие из них касаются соблюдения правильной гигиены сна. И эти советы являются в основном привычками, которые можно и нужно выработать. Например, ты можешь проветривать комнату перед сном или принимать горячую ванну с каплей лавандового масла. Однако одной из самых недооцененных практик быстрого засыпания, которая действительно помогает улучшить качество сна, является правильный выбор продуктов питания во время ужина.
Основным гормоном, который регулирует наши циркадные ритмы является мелатонин. То есть он отвечает за регуляцию смены фаз бодрствования и сна. Вырабатывает этот гормон наш организм, а конкретнее — маленькое шишковидное тело под названием эпифиз. Выработка мелатонина в большом количестве происходит именно в темное время суток, поэтому ночью так клонит в сон. И этот факт также означает, что тебе не нужно принимать добавки мелатонина, чтобы наладить здоровый сон. Однако не всегда наш организм вырабатывает достаточное количество гормона сна. Отсюда и проблемы с циркадными ритмами. Виной тому недостаток некоторых витаминов.
Многие из витаминов и минералов (конкретнее — витамин B6, триптофан, магний, кальций) помогают в превращении серотонина в мелатонин. Тем не менее, есть несколько отличных источников естественного мелатонина в продуктах питания. Особенно в продуктах растительного происхождения.
Увеличение потребления мелатонина из пищи может повысить уровень гормона сна в плазме крови. Это, в свою очередь, дает терапевтический эффект. Мелатонин в продуктах может проявлять антиоксидантную активность вместе с другими антиоксидантами в растениях. Клинические исследования показали, что мелатонин может эффективно предотвращать повреждение клеток, метаболические и нейродегенеративные заболевания, рак, воспалительные процессы. Он также может замедлять старение. Ты можешь найти мелатонин в следующих продуктах питания.
Миндаль
Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Порция миндаля в 30 г также содержит 77 мг магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые способствуют мышечному расслаблению, а также выработке телом мелатонина. Миндаль также является полезным продуктом для вечерней трапезы, так как в нем много полезных жиров, клетчатки и мало сахара и насыщенных жиров.
Вишни
Согласно многочисленным исследованиям, вишня является одним из лучших естественных источников мелатонина, химического вещества, которое контролирует циркадные ритмы организма для регуляции сна. В течение десяти месяцев года, когда на эти плоды не сезон, ты можешь добавить в свой рацион сушеные вишни, натуральный вишневый сок (особенно тот, который не содержит добавленного сахара), замороженные вишни. Они также являются хорошими заменителями свежему продукту.
Виноград
Виноград, особенно красный и темный, также содержит мелатонин, но тебе нужно съесть его немного больше, чем вишен или миндаля, чтобы получить тот же эффект. Исследователи, изучавшие содержание мелатонина в фруктах и ягодах, рекомендуют употреблять такие продукты за час до сна. Но не более 100 г.
Также стоит помнить, что мелатонин содержится именно в шкурке винограда, поэтому от нее не стоит отказываться.
Теплое молоко
Теплое молоко является привычным для нас домашним средством от бессонницы. И на то есть причина. Оказывается молоко содержит четыре вещества, способствующие быстрому засыпанию и здоровому сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.
Тем не менее, ассоциации детства между теплой чашкой молока и сном могут быть более эффективны, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Даже, если бы этот продукт не содержал мелатонина, в ход бы пошел эффект плацебо.
Нежирное и безлактозное молоко также является отличным ночным напитком, потому что оно питательное, но содержит мало калорий. Каждая чашка нежирного молока содержит примерно 100 ккал.
Киви
В некоторых исследованиях рассматривается связь между употреблением киви и сном. Во время одного исследования люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, почувствовали увеличении общего времени сна и улучшении эффективности отдыха. Они также заметили, что им нужно меньше времени, чтобы заснуть.Киви полезен для регуляции циркадных ритмов. Это может быть связано с тем, что фрукт содержит много веществ, способствующих сну, в том числе: мелатонин, калий, магний, кальций, антоцианы, флавоноиды, каротиноиды и фолат.
Овсяные хлопья
Употребление в пищу овсяных хлопьев может помочь отрегулировать цикл сна, поскольку в продукте много мелатонина, триптофана и сложных углеводов. Однако овсянку лучше есть за 2 часа до сна.
Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют качественному и здоровому сну, включая мелатонин, серотонин и магний. Этот продукт содержат большое количество мелатонина, но исследователи пока не доказали, что существует связь между употреблением этих орехов и быстрым засыпанием.
Семена льна
Семена льна также содержат высокий уровень мелатонина, который помогает уснуть быстрее. В 30 г семян содержится около 12 мг мелатонина. Семена льна являются отличным источником вещества еще и потому, что ты можешь безопасно добавлять их в свой ужин или ночной перекус. Они не испортят фигуру, а только улучшат ее. Этот продукт также помогает улучшить качество кожи и волос.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат не только мелатонин, способствующий улучшению качества отдыха. В 100 г продукта также содержится 7 граммов сложных углеводов, 7 граммов белка. А также семечки являются отличным источником магния, который также играет роль в улучшении качестве сна. Магний часто называют «расслабляющим минералом», потому что он способствует мышечной релаксации. Это не только помогает твоему телу в целом расслабиться, но также может предотвратить мышечные спазмы и головные боли, которые могут возникать ночью и перебивать фазы отдыха.
https://www.cosmo.com
