Здоровое питание положительно влияет на состояние тела и ума и продлевает жизнь. В рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать следующие нутриенты:
Кальций и витамин D
Для поддержания здоровья костной системы пожилым людям нужно потреблять больше кальция и витамина D. Кальций содержится в обезжиренных молочных продуктах, обогащенных полезными веществами кашах, фруктовых соках и листовых овощах темно-зеленого цвета. Кальций должен поступать в организм три раза в день. Биодобавки и мультивитамины с кальцием также обязательно должны содержать и витамин D.
Клетчатка
Клетчатка оказывает положительное воздействие на работу кишечника и сердечно-сосудистую систему. При проблеме с излишним весом следует потреблять больше богатой клетчаткой продуктов – она хорошо насыщает организм и снижает чувство голода. Мужчинам старше 50 лет ежедневно необходимо получать 30 г клетчатки. Клетчатка содержится в бобовых, цельных злаках, овощах, фруктах и ягодах.
Калий
При высоком давлении врачи рекомендуют увеличить потребление калия и снизить потребление натрия (соли). Хорошим источником калия являются фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Выбирайте продукты с низким содержанием соли, а при приготовлении блюд дома вместо соли используйте травы и специи.
Здоровые жиры
При избыточном весе необходимо сократить потребление жиров на 20-35%. Оливковое масло extra-virgin, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо содержат ненасыщенные жиры и полезны для здоровья сердца. При высоком уровне холестерина в крови пожилым людям следует ограничить потребление насыщенных жиров и есть меньше жирных молочных продуктов и жареной пищи.
Считайте калории
Рацион пожилых людей должен отличаться от рациона молодых людей. Как правило, с возрастом мы становимся менее активными и постепенно теряем мышечную массу, скорость обменных процессов в организме замедляется, что зачастую приводит к проблемам с лишним весом.
Возраст, пол и образ жизни определяют потребность организма в энергии и калориях. Рекомендации для мужчин старше 50 лет:
— ведущим неактивный образ жизни – 2000 калорий/день
— ведущим умеренно активный образ жизни – 2200 – 2400 калорий/день
— ведущим активный образ жизни – 2400 – 2800 калорий/день.
Для пожилых людей очень благоприятны физические нагрузки – не менее 30 минут в день (или хотя бы через день). Занятия спортом способствуют ускорению обмена веществ, восстановлению мышечной массы и повышению уровня энергии. Кроме того, это – прекрасный способ поднять настроение.
Источник: eatright.org
Перевод: Лакшми
vegetarian
