Какой-либо рациональной информации по тому, как составлять меню, у сторонников раздельного питания найти не удалось. Что такое меню? В понимании диетологии, это «раскладка» продуктов по приемам пищи, составленная таким образом, чтобы человек получал все необходимые макронутриенты.
В раздельном питании большая часть информации по меню посвящена сочетаемости продуктов. То, что циркулирует по интернету и берется из книг, обычно, предполагает следующую «раскладку» по порциям:
Завтрак: сложные углеводы, каша.
Второй завтрак: углеводы из фруктов.
Обед: белки и клетчатка.
Полдник: углеводы из фруктов.
Ужин: либо сложные углеводы с клетчаткой, либо белки с клетчаткой.
Если наполнить это меню стандартной порцией в 120 г отварных зерновых или таким же количеством курицы или рыбы «для белка», мы получим не более 60 г протеина в сутки при порядка 120 г углеводов. И то, и другое — критический дефицит, особенно для человека, который тренируется или даже просто ведет активный образ жизни. Даже добавка орехов к меню мало решает проблему. Остается только рассчитывать на то, что наш потенциальный худеющий на раздельном питании весит порядка 60 кг, и худеет килограмма на 2, сохраняя при этом «офисный» тип активности.
В общем, для тех, кто поддерживает тренировочный режим, на раздельном питании следует учитывать не только сочетаемость белков с углеводами и жирами, но и их количество. Стандартные цифры для физически активного человека — не менее 1-1,5 г белка, 2-3 г углеводов и 1 г жиров в сутки. Если у человека нет ожирения, для расчета берется текущая масса тела, при наличии этого заболевания — идеальная, или что-то порядка рост минус 100-110 единиц.
Но сторонники раздельного питания повсеместно умалчивают о необходимости набирать минимальные цифры для здоровья. Ведь они считают, что раз мы едим «раздельно», пища будет лучше усваиваться. Следовательно, мы получим больше макронутриентов из стандартных порций, и будем более здоровыми.
По сочетаемости дается обычно следующая информация:
источники сложных углеводов и крахмалов (всеми любимые каши и картошка, как обычная, так и сладкая) должны употребляться только с зелеными не кислыми овощами, и небольшим количеством растительного масла;
источники белка, например, нежирные мясо и рыба, а также молочные продукты — только с зелеными овощами и небольшим количеством масла, но и то не очень-то рекомендуется;
сладкие фрукты — только друг с другом;
дыни и арбузы — отдельно;
цитрусовые — по возможности, отдельно. Ряд источников рекомендует есть их с белком, другие — не рекомендуют.
