В то время, пока девушки упорно избавляются от лишнего веса, парни наоборот хотят его набрать. Это огромная проблема для многих молодых людей. Для мужчин считается нормой иметь более высокий вес, иначе они будут выглядеть как скелеты. А вот широкоплечий и статный парень может стать отличной защитой семьи и близких людей.
В большинстве своём проблема набора веса касается молодых парней, которые только становятся мужчинами. Они только начинают посещать спортзал, обращают внимание на правильность своего рациона. Конечно же, невозможно обойтись без теоретических знаний о том, как правильно набирать вес. Об этом мы и расскажем в данном материале.
Нужно ли вам набирать вес?
Чтобы понять, нужно ли вам набирать вес, следует обратить внимание на несколько факторов. Так, тонкая от природы кость и диаметр запястья меньше 17,5 сантиметров говорит, что низкий вес является вашим врождённым качеством, которое будет непросто изменить. Если же вы внезапно начали набирать вес, то это верный признак того, что в вашем организме что-то пошло не так, вероятно, нарушен обмен веществ. Это в свою очередь может привести к серьёзным заболеваниям, к примеру, сахарному диабету.
Так что резкий и неправильный принцип набора веса, даже если вы это делаете целенаправленно, может быть причиной подобных изменений в организме. Подумайте, нужен ли набор веса такой ценой? Надо понимать, что для слишком худых людей вес должен увеличиться максимум на 10 килограммов, иначе это обернётся серьёзными проблемами. Однако можно набрать вес правильно, и тогда ущерба вашему здоровью не будет.
Также стоит упомянуть подростков с маленьким весом. Нужно понимать, что в 15-17 лет парни ещё не сформировались до конца, поэтому вполне нормально, что вес ещё не достиг своей должной отметки. Сначала у юношей растут кости в длину, а только затем набираются жир и мышечная масса. Можно подождать несколько лет, пока вес не наберётся сам собой. Но процесс можно и ускорить, главное, сделать это правильно.
Под излишней худобой у мужчин считается вес меньше 55 килограммов при росте 180 сантиметров. Если окружность запястья меньше 15-16 сантиметров в таком случае, то вес можно считать правильным. В любом случае нельзя за вас решить, нужно ли вам наращивать мышечную массу и вес. Это сугубо индивидуальный вопрос. Но для того, чтобы это понять, вы должны ответить для себя на парочку вопросов. Например, зачем вам это нужно? Поставьте себе цель, чтобы уверенно к ней идти только исходя из ответа на этот вопрос. Также существует такое понятие как индекс массы тела. Формула следующая: вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Нормой считается цифра в пределах от 18,5 до 25. Если ваш ИМТ в норме, то желание набрать вес должно граничить с необходимостью просто выглядеть сильнее, солиднее, рельефнее.
Как набрать вес?
Когда человек в худом виде приходит к тренеру-диетологу, ему советуют сразу начать много есть, чтобы набрать вес. Правильно ли это? Конечно нет! Нельзя просто так взять и начать много есть ради того, чтобы набрать вес. Как уже говорилось выше, скорее всего, вы наберёте только лишних проблем со здоровьем. То же самое касается увеличения в рационе сладких и мучных продуктов.
Наверняка, вы уже даже пробовали так делать, чтобы набрать вес, но никакого результата не получилось. Дело в том, что это не правильный подход. Потому что у худощавых людей совершенно иной обмен веществ, при котором любое количество еды не идет в жир и не помогает правильно набрать вес. Пышнотелые люди мечтают о таком, чтобы есть и не поправляться, но завидовать здесь нечему: от большого числа сладостей кровь становится плохой, загрязняясь конечными продуктами обмена веществ. Если у толстых всё идёт в жир, то у худых — отравляет кровь.
Однако кое-что может помочь набрать вес правильно. Для этого нужно применять анаэробные тяжёлые тренировки. Именно они будут стимулировать рост мышц, запустят анаболические процессы в организме. Это поможет стимулировать рост и жирового слоя. При этом не будет той нагрузки, которая возникает при бесконтрольном и не правильном наборе веса.
Количество тренировок в неделю должно достигать 3-4. На них следует тратить около часа. В остальные дни, свободные от физических нагрузок, следует больше отдыхать, лежать. Ведь мышечная масса, а следовательно, и вес, будут расти не во время тренировок, а в процессе отдыха. Людям, которые хотят набрать вес правильно, следует отказаться от кардио нагрузок, долго плавать, бегать и так далее. Ведь подобные типы упражнений только уменьшают вес.
Разумеется, в вопросе наборе веса большое влияние играет питание. Оно должно быть не бесконтрольным, в нём не должно быть фастфуда и так далее. Правильно будет посчитать норму калорий в день, прибавить к ней 10-20 процентов и медленно, но верно набирать вес.
Какими должны быть тренировки?
Тяжёлые упражнения предполагают работу одновременно и суставов и мышц. Например, приседания со штангой или тяжёлыми гантелями, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением. Именно они включают анаболические процессы в организме и увеличивают выброс собственного тестостерона, который и растит мышцы. Упражнения на бицепс, трицепс, пресс, плечи и голень не способны запустить этот процесс, поэтому от них можно даже отказаться. Так, в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) используют только тяжёлые упражнения, которые считаются базовыми для того, чтобы набрать вес. Также одним из лучших упражнений для набора веса являются приседания, на втором месте идёт становая тяга. Они способны прокачать ноги, ягодицы, руки и спину. Также можно добавить жим лёжа, отжимания на брусьях. Каждое упражнение необходимо делать по 3-4 подхода.
Более частые тренировки рассчитаны на профессиональных бодибилдеров, которые используют анаболические стероиды. Но известно, что они только вредят здоровью, поэтому не стоит увлекаться такими быстрыми и лёгкими методами, которые помогут набрать вес. Наиболее оптимально и правильно купить абонемент в тренажёрный зал, где есть весь необходимый инвентарь. Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут, не нужно себя загонять и мучать собственное сердце. Вес должен быть таким, чтобы в каждый подход выполнять 8-12 повторов. Каждый последний повтор будет даваться очень тяжело. В таком случае тренировка займёт минут 50-60.
В первые месяцы можете набрать только килограммов пять. Но у людей с удачной генетикой пределом может стать набор 20 килограммов. Правда, это возможно не за один год.
Как питаться, чтобы набрать вес правильно?
Питание в любом случае играет большую роль для того, чтобы набрать вес правильно. Ведь это важно для здоровья. Чтобы набрать вес, вы должны добавить в свой рацион ещё один приём пищи. Либо можно применить другую методику — съедать больше за один раз, добавить к привычным приёмам больше еды.
Довольно часто людям рекомендуют потреблять больше белка, но это рекомендации придуманы продавцами и маркетологами спортивного питания. Они считают, что при силовых нагрузках количество энергии сильно тратиться, что без дополнительной подпитки человек не может набрать нужного количества белка. Это не так. Если вы будете питаться правильно и сбалансировано, то протеин и другие добавки вам не потребуются. Известно же, что слишком большое количество еды нарушает пищевариние, приводит к гастриту и проблемам с печенью.
Большое количество тренировок приведёт к увеличению аппетита. Ваш организм будет сам требовать кашу и мясо. Поэтому вам просто надо следить за балансом белков, жиров и углеводов. Не следует злоупотреблять мучными и сладкими продуктами. В основе рациона — каши, мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
ladyhealth.com.ua
