Кукурузные хлопья, залитые нежирным молоком, вместе со стаканом апельсинового сока на завтрак должны оказывать положительное влияние на здоровье и стройную фигуру.
Если такое блюдо сравнить с обедом, состоящим из двух яиц, хлебом из непросеянной муки и стаканом 1,5% молока, то вы можете сэкономить, по крайней мере, 100 ккал.
Но, как выясняется, жировая ткань является предпочтительнее сахара. Почему?
С тех пор, как было доказано, что ожирение угрожает здоровью, диетологи начали интенсивно искать диетические факторы, ответственные за нежелательный процесс прибавления в весе. Можно сказать, что приговор был вынесен без глубокого расследования — виновным в ожирении единогласно был признан жир.
Из меню человека, желающего похудеть, начали исчезать всевозможные блюда и закуски, являющиеся источниками жировых калорий. В свою очередь, началась интенсивная кампания по продвижению фруктов, фруктовых соков и обезжиренных продуктов. Несколько лет спустя проблема ожирения не только не исчезли, но с огромной динамикой приняла силу. Неужели замена жира сахаром оказалась ошибкой?
Все указывает на то, что это так
В целом сахар довольно неохотно превращается в жир. Преобразование глюкозы в жировую ткань не превышает 1% у людей с нормальной массой тела и 3% у людей, страдающих ожирением, что означает использование глюкозы для синтеза жиров в количестве всего нескольких граммов в сутки. Физиологическим механизмом, предназначенным для помощи сжигания избытка углеводов, является увеличение производства тепла после их употребления.
Однако не следует считать, что избыточное потребление сахара не приводит к ожирению. Слишком большое их количество в рационе приводит к тому, что именно они тратятся в качестве основных источников энергии. Организм, имея непрерывный поток легкоусвояемых сахаров, не должен заниматься мобилизацией жирных кислот, метаболизм которых является гораздо более сложным. Потребляя большое количество углеводов, вы просто прибавляете лишнюю жировую ткань, затрудняя тем самым процесс потери веса. Но это только половина проблемы. Как, оказывается, важно не только количество сахара в рационе, но и их качество.
Все углеводы в процессе пищеварения перерабатываются до глюкозы. Разница заключается в скорости пищеварения. Белый хлеб, мед, сахар, конфеты перевариваются очень быстро. После них значительно повышается уровень сахара в крови, а это является основным сигналом к производству инсулина. К сожалению, инсулин является самым важным гормоном, ответственным за процесс разрастания жировой ткани. Под его влиянием жировые клетки не только интенсивно увеличивают свой объем, но и яростно защищают свои запасы.
Сахар не только в сахарнице
То, что конфеты есть не стоит, специально доказывать не нужно. Смесь жира с сахаром — это настоящий рай для жировых клеток. Убедились в этом уже многие любители сладостей. В конце концов, этот компонент можно встретить не только в сахарнице и сладких дополнениях, но и в напитках, фруктовых соках, фруктах и различных видах молочных продуктов. Несмотря на то, что фрукты и зерновые продукты показывают явное питательное преимущество над сладостями, однако это употребление, с точки зрения лишнего веса, может оказаться роковым.
Фруктовый «рай»
Фруктовые дары природы относятся к низкокалорийным продуктам, а также в них изобилует много ценных витаминов и минералов. Однако, для людей с избыточным весом их чрезмерное потребление в рационе может принести много неприятностей. Большинство фруктов содержит большое количество фруктозы — сахара, который при случае, проникая в жировые клетки, усугубляет их рост. Фруктоза тоже перемещает жирные кислоты в печень, способствуя тем самым производству липопротеинов VLDL и холестерина. К счастью, в случае свежих фруктов, концентрация фруктозы и других моносахаридов невелика, поэтому нет необходимости кардинального исправления их в рационе.
Кроме того, содержащиеся во многих фруктах волокна значительно замедляют всасывание сахара в крови, что положительно влияет на организм. Пищевых волокон лишены фруктовые консервы, особенно соки (кроме того, часто содержат сахар), поэтому наслаждение или удовлетворение своих желаний может оказаться значительным шагом, предотвращающим потерю лишнего веса. При употреблении свежих фруктов, несмотря на то, что в них есть много питательной ценности, следует соблюдать умеренность и осторожность. Фрукты в рационе питания у людей с избыточным весом не должны составлять основу рациона или замену пищи, но только форму витаминизированной оснастки для завтрака, обеда или ужина.
От картофеля полнеют?
Вероятно, да, если льют густой маслянистый соус, когда едят свиные отбивные. Картофель сам по себе не представляет особой опасности для людей с избыточным весом, при условии что едят их в умеренных количествах и без жирных и сладких начинок. Более того, этот продукт кажется полезным в реализации программ для похудения. Картофель имеют большой объем и при этом мало углеводов и калорий. Так что обед с его участием только на первый взгляд выглядит щедрым.
Блюдо, состоящее из двух или трех штук картофеля и сопровождающееся нежирным куском мяса и солидной порцией салата, выглядит впечатляюще, но, несмотря на это, для жировых клеток от него мало пользы. Приготовленную картошку еще безопаснее есть холодной, чем подогретой снова. Тогда образуется так называемый крахмал рефрактерной анемии — не переваренный компонент в желудочно-кишечном тракте. Подогретый картофель можно сравнить с «шариками из овсяных отрубей», которые не только снижают калорийность пищи, но также проявляют полезные свойства для поддержания хорошего самочувствия.
А что с рисом и макаронными изделиями?
Как рис, так и макароны — это сильно сосредоточенные источники углеводов, поэтому их доля в рационе должна тщательно контролироваться. В том случае, если человек худеет, обеденное блюдо не должно содержать более 30-50 г этих продуктов (перед приготовлением). Потому что такой порцией, как правило, трудно утолить голод. Многие люди проявляют к ним интерес, что в конечном итоге может привести к увеличению жировой массы тела. С точки зрения питательности макароны гораздо выгоднее риса, потому что кроме высокого содержания углеводов они содержат большое количество белка, а также железа и витамина B1. Имеют более благоприятный гликемический индекс (что означает, что медленнее повышается уровень инсулина в крови).
С рисом нужно действовать еще более осторожно. Этот продукт, в зависимости от вида, может иметь разнообразный гликемический индекс. Это приводит к тому, что различные виды риса могут по-разному воздействовать. Рис после приготовления становится опухшим и вязким. В его состав входит, главным образом, фракция крахмала — амилопектин, который очень быстро усваивается, и, следовательно, эффективно повышает уровень сахара и инсулина в крови. Наиболее предпочтительно использовать рис коричневый, который не только медленнее усваивается, но также содержит больше клетчатки, витаминов и минералов.
Сахар плюс жир
Когда едим жирную пиццу с колой или чашку вкусного мороженого, наши жировые клетки буквально сходят с ума от радости. Это результат особого расположения сахара к жиру — самое эффективное зелье процесса прибавления в весе. Сахар, активизируя инсулин, вызывает все необходимые реакции обмена веществ для того, чтобы эффективно хранить потребляемый жир в клетках. Поэтому наиболее пагубными являются жирные блюда со сладкими напитками, а также частые торты и сладости.
Несколько практических советов относительно безопасного потребления сахара:
1. Основным источником углеводов в рационе должны быть продукты, богатые растворимыми продуктами: измельченный хлеб, темные крупы, макаронные изделия и овощи.
2. Муку следует рассматривать как чистый сахар.
3. Наибольший спрос на углеводы происходит в предрассветные часы. С течением дня потребление этого компонента должно ограничиваться.
4. Следует избегать подсластителей и сладких безалкогольных напитков и соков.
5. Фрукты нельзя есть без ограничений.
6. Остерегайтесь сладостей, особенно в качестве закусок между приемами пищи.
7. Сладкий деликатес лучше кушать после приема пищи с низким содержанием жира.
8. Лучше есть большую порцию теста раз в неделю.
9. Не ешьте жирные блюда со сладкими напитками.
