На вопрос, как подобрать диету для похудения, существует бесчисленное количество ответов. Перечислять все смысла нет, тем более что все ответы — правильные, по мнению их авторов, и неправильные, с точки зрения авторов других ответов. Проще говоря, сколько людей — столько и мнений.
Потому немного сместим акцент с собственно диетологии на психологию похудения. И уже с этой позиции попробуем ответить: «Подбирать диету нужно осмысленно».
Порассуждаем на примере пары случаев из жизни?
Недавно одна дама-на-диете жаловалась, что худеет, ограничивает питание вообще и количество углеводов в частности: «Утром молочная каша, днём суп или овощи, вечером салат, творог, кефир».
Но днем ей «все время хочется есть»: «Между приемами пищи приходится есть конфеты, чтобы не умереть с голода (на улице, когда гуляем с детьми)».
Это при том, что «прогулки с детьми» названы единственной сколько-то заметной физической активностью. Это важно, поскольку без физической активности расход калорий не должен вроде бы быть особенно высоким.
Даже при этом получается, что, традиционно снижая потребление углеводов, мы вынуждены прибегать для перекусов к углеводам же, да еще и быстрым. И это означает, что пользовательница подобной диеты испытывает постоянный стресс от постоянного же «недожора».
Конечно, чувство голода неизбежно при почти любой диете. Это нормально, раз мы едим меньше, чем привыкли. Но такой способ борьбы с ним — худший из возможных. Конфета действительно ненадолго утолит чувство голода. И спровоцирует его скорое возвращение. И вы съедите еще конфету…
Об «углеводно-инсулиновых качелях» мы много раз говорили. А еще вы здесь «доедаете» те углеводы, которые стали недополучать. Какой смысл в такой «диете»?
И сразу продолжим тему перекусов. Точек зрения на них две, естественно, диаметрально противоположных.
- Одни вполне эффективно худеют, перейдя на «дробное питание».
- Другие считают, что такое питание «часто и понемногу» лишь провоцирует голод, приводя в итоге к перееданию.
Единого мнения нет. И на самом деле правы обе стороны.
Дробное питание действительно работает, при условии жесткого контроля над качеством и количеством съедаемого. Это значит, что не нужно тащить что-то в рот при малейшем чувстве голода. И не пытайтесь сразу проглотить ваш перекус. Наоборот, даже маленький кусочек… например, одно печенье, старайтесь съедать как можно медленнее. И конечно, никаких «еще кусочек»…
Противоположный подход — ИГ, интервальное голодание. Здесь все ровно наоборот: редкие приёмы пищи с длительными интервалами, без перекусов. Наиболее популярная схема — 8/16, два приема пищи в сутки, с интервалами в 8 и 16 часов. Например, завтрак в 10 утра и ужин в 18. Или ужин в 23 и обед в 15. Хотя можно, например, питаться в режиме и 6/18, и даже 1/24.
Идея — в избегании частых колебаний уровней глюкозы и инсулина. И, как считается, нет переедания, поскольку объем того, что можно съесть за раз, все же ограничен.
Если вы, объевшись, способны только лежать, аки свинья, переваривая съеденное — то кто делами будет заниматься? Непорядок!
А как быть с голодом?
- Во-первых, периодические голодания признаны объективно полезными, позволяя организму утилизировать отработанный и нездоровый клеточный материал. При этом голод здесь не достигает сосем уж стрессового уровня.
- Во-вторых, это при дробном питании вы всегда немного голодны. Объективно энергии в организме достаточно, но субъективно порции слишком небольшие, чтобы почувствовать насыщение.
При интервальном голодании едят… нормально. Не «до отвала», но досыта. Так, что этого хватает до следующего приема пищи, особенно если вы заняты делами, работой, а не только потреблением и перевариванием пищи.
Поэтому многие предпочитают двух-трехразовое питание без перекусов. Отсюда — один шаг и до интервального голодания.
Естественно, количество потребляемых углеводов и здесь приходится контролировать. Но это неизбежная часть любой диеты или системы здорового питания.
Что лучше? Не знаю. Я бы сказал, что есть редко и плотно лучше. Но многие худеют и на дробном питании. Предпочтения-то есть, но они субъективны. Как у всех. И обоснования есть у обоих подходов. Это к тому, что всегда надо разбираться, что и зачем мы собираемся делать.
Есть и такой взгляд: все в конечном итоге определяется суммарным потреблением углеводов. По сути, это верно. Но это и большое упрощение.
Принципиально, например, время суток, в которое вы потребляете углеводы. Точнее, имеет значение физическая активность, на которую и расходуется энергия. С этой позиции «среднему» горожанину рекомендуется к вечеру сводить потребление углеводов к нулю, заменяя их жирами и белками. А также некрахмалистыми овощами с высоким содержанием клетчатки. И если перекусывать, то выбирать преимущественно белково-жировые продукты.
Это один из самых сложных моментов. Вроде бы давно понятно, что основные «виновники» ожирения — углеводы. А теперь зайдите в одну-две «диетических» группы в соцсетях и почитайте даваемые там советы по выбору диеты. Практически все в один голос станут требовать «убрать жирное».
В общем-то, и диетологи не исключение… Совсем недавно мне показали рацион «от врача-диетолога».
- Завтрак: 2 сырника, 1 ч. лож. сметаны, кофе.
Обед: овощная запеканка с фаршем.
Ужин: фрикадельки с зеленью.
Всё!
Масса порции на каждый прием — не больше 255 грамм.
Последний прием пищи — до 18 часов.
Если подобный рацион предписан на каждый день — то это, по сути, низкоуглеводное низкожировое питание.
Дама, которой это предписали, жаловалась на постоянный стресс, проявляющийся, в том числе, бессонницей. Стресс, адреналин, постоянное возбуждение — какой тут сон? В итоге, пользовательница диеты вышла из положения, самостоятельно добавив в рацион жиры.
Ситуация, насколько мне известно, нормализовалась. Кто мешал диетологу с самого начала это рекомендовать? Не знаю. Можно только предположить, что помешало представление о жирах — как категорически анти-диетическом компоненте?
Хотя наука давным-давно изменила отношение и к жирам вообще, и к животным жирам в частности. И публикации об этом то и дело появляются даже не в научных изданиях, а в обычных СМИ.
Вот, например, недавно в новостях упоминались исследования о связи молочных продуктов и сахарного диабета второго типа. Оригинальной публикации, к сожалению, не нашлось, но результаты «от журналистов» впечатляют. Вроде бы исследования показали, что ежедневное употребление «двух порций» молочных продуктов сокращает вероятность развития диабета 2 типа на 12−40%.
Не смущайтесь большой «вилкой», это примерные цифры по разным исследованиям, проводившихся в разных социальных группах. Но тенденция видна. Главное, что речь шла именно о нормальных — необезжиренных — молочных продуктах. В том числе о сырах и сливках.
При этом сыры — известное «пугало» для многих худеющих при помощи диет. Они же такие жирные и калорийные! Это один из нюансов, усложняющих учёт калорийности, один из самых популярных способов контроля съедаемого. И он, конечно, работает. Только есть небольшая «побочка»: прямой подсчёт калорий способен довести до невроза.
В тематических интернет-сообществах вопросы о подсчёте калорий — одни из самых популярных. Учитывается всё, вплоть до зелёных овощей. Или актуальный летний вопрос: включать ли в общий калораж ягоды? А то очень хочется, а сезон скоро пройдет…
Сахара во фруктах, действительно, содержатся. Только много вы видели людей, растолстевших от ягод, яблок или арбузов? Стоит ли доходить до абсурда? При том, что боятся горсти ягод те же люди, которые недавно не задумывались, съесть ли очередной кусок торта на десерт… после обеда из трех блюд…
