Существуют тысячи причин, чтобы перестать есть мясо – от желания иметь здоровое сердце до спасения животных. Но стоит помнить, что просто убирая мясо из рациона, вы сокращаете поступление в ваш организм шести жизненно важных веществ: белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и витамин D. Чтобы помочь вам восполнить эти пробелы, мы обратились к специалисту Синтии Сасс, докладчику Американской диетической ассоциации, вегану со стажем. Сегодня мы расскажем о 8-ми замечательных продуктах, каждый из которых богат этими полезными веществами.
Тофу
Польза: гладкий тофу – потрясающий источник протеина, цинка, железа и даже омега-3 кислот, снижающих уровень холестерина. Всего полчашки тофу в день обеспечит вас 100 мг кальция. Кроме того, эти же полчашки обеспечат вас 350 мг (примерно 1/3 суточной нормы) витамина D, который поможет вашему организму лучше усвоить кальций – идеальное сочетание для здоровья ваших костей. Обратите внимание и на соевое молоко, которое тоже содержит и кальций, и витамин D.
Совет: тофу может с легкостью заменить мясо, птицу или рыбу в любом рецепте. Твердый тофу подойдет для этого даже лучше, потому что он держит форму и его можно запекать на гриле.
2. Чечевица
Польза: чечевица, как и фасоль, – представитель семейства бобовых и отличный источник протеина и растворимой клетчатки. Но чечевица имеет одно преимущество перед фасолью: она содержит почти в 2 раза больше железа. Также в ней больше витаминов группы B и фолата (фолиевой кислоты) – эти элементы особенно необходимы женщинам в период беременности, чтобы избежать врожденных пороков развития плода. Для начинающих вегетарианцев чечевица – самый подходящий вариант, потому что она (в отличие от других бобовых) меньше склонна вызывать вздутие и газообразование.
Совет: для новичков подойдет чечевичный суп. Добавляйте чечевицу в овощные рагу, чили и запеканки. Перемешайте ее с красным луком и добавьте немного уксуса. Добавляйте в чечевицу приправу карри, или же готовьте вместе с морковкой. Экспериментируйте с различными вариациями – красная чечевица готовится очень быстро и так же быстро превращается в яркое пюре.
3. Фасоль
Польза: чашка фасоли в день обеспечит вас 1/3 суточной потребности железа и белка и почти половиной – клетчатки. Причем растворимая клетчатка, которая содержится в фасоли, даже способна снизить уровень холестерина. Одна чашка также содержит неплохую порцию натрия, цинка, витамины группы В и немного кальция. Если вы используете консервированную фасоль, перед употреблением хорошо ее промойте – в ней часто бывает очень много соли.
Совет: чтобы получить еще больше белка, комбинируйте фасоль с крупами (рис, паста, хлеб). «Фасоль можно есть целый день», – говорит Сасс. Просто смешайте ее с овощами и цельнозерновой пастой, сделайте суп, добавьте немного фасоли в салат.
4. Орехи
Польза: орехи – отличный источник легкоусвояемого белка. Кроме того, грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, макадамия и бразильские орехи богаты цинком, витамином Е и омега-3 кислотами. Некоторые – например, миндаль – даже содержат приличную дозу кальция (около 175 мг в половине чашки). Еще одна отличная новость: «Недавние исследования показали, что хотя орехи очень калорийны, они не приводят к набору веса», – говорит Сасс. Орехи могут даже помочь снизить его, потому что они быстро насыщают, и вам не хочется переедать за следующим приемом пищи. Другие эксперты считают, что процесс раскалывания орехов уже сам по себе сжигает калории.
Совет: разные орехи обеспечат вас разными веществами. Так, полчашки миндаля содержит в 4 раза больше клетчатки, чем то же количество кешью. Кешью, однако, содержат в 2 раза больше железа и цинка, чем другие орехи. Пекан и грецкий орех лидируют по содержанию магния, натрия, цинка и кальция. Смело добавляйте их в салаты, держите пакетик с орехами в сумке или на рабочем столе. Украшайте целыми орехами супы-пюре, используйте в качестве начинки для маффинов, а ореховую крошку добавляйте в тесто для коржей.
5. Крупы
Польза: многие цельнозерновые каши специально обогащают витамином В12 – некоторые даже обеспечивают 100% суточной потребности. В крупах также содержатся железо, кальций и много других микроэлементов. Обратите внимание, что если вы не едите яйца, вам необходимо принимать В12 в форме добавки. Каши и другие цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, паста, бурый рис) также богаты витаминами группы В, цинком, и, конечно, растворимой клетчаткой, которая не только снижает уровень «плохого холестерина», но и уменьшает риск возникновения рака кишечника и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Совет: так как разные крупы содержат разные микроэлементы, их нужно комбинировать. «Было бы слишком легко есть, например, бурый рис все время. Однако гораздо полезнее употреблять разные крупы: геркулес, булгур, дикий рис, цельную рожь и хлеб из ржаной муки грубого помола», – утверждает Сасс. Также попробуйте спельту, камут – давно забытые крупы, которые сейчас, к счастью, снова продаются на полках супермаркетов.
6. Зеленые овощи
Польза: в отличии от большинства овощей, зелень вроде шпината, брокколи, кейла, мангольда и капусты содержит большое количество железа – особенно шпинат. Зеленые овощи – это также отличный источник антиоксидантов, они богаты фолиевой кислотой и витамином А, и еще они содержат кальций, но в той форме, которая усваивается с трудом. «Приготовление зеленых салатов с добавлением лимонного сока или уксуса делает кальций более доступным для усвоения», – говорит Синтия Сасс.
Совет: всегда сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, т.к. он улучшает абсорбцию железа организмом. Например, перемешайте в салате темную листовую зелень с желтым и красным перцем, томатами, морковкой, мандаринами или другими цитрусовыми. Или, если вы предпочитаете приготовленные овощи, полейте их соусом из оливкового масла со сладким перцем, чесноком и луком.
7. Водоросли
Польза: кроме высокого содержания железа, водоросли – такие как алария, темно-красная водоросль, ламинария, нори, спирулина и агар – отличные источники минералов, включая магний, кальций, йод, хром, а также витаминов А, С, Е и группы В. Это же настоящие суперфуды!
Совет: добавляйте темно-красные водоросли в сэндвичи, заправляйте ими салаты и посыпайте супы. Листы нори используйте в вегетарианских роллах и суши. Подсушите ламинарию и смело добавляйте в пасту, рис или вермишелевые супы.
8. Сухофрукты
Польза: сухофрукты – это источник легкоусвояемого белка и железа – особенно, если вы комбинируете их с орехами. Вдобавок к этому, сушеные фрукты и ягоды – курага, изюм, чернослив, манго, ананас, фиги, финики, вишня и клюква – содержат очень много других витаминов, минералов и большое количество клетчатки. У них есть один неоспоримый плюс – их обожают все, даже дети.
Совет: добавьте сухофрукты в салат, используйте для заправки сладкого картофеля в чатни или миксуйте по вкусу с орехами, которые вам нравятся. Также сухофрукты станут отличным и полезным дополнением к пудингам, пирогам, мюсли, овсяным батончикам, печенью, горячим и холодным кашам.
vegetarian.ru
