Набирать вес намного легче, чем его сбрасывать. Безусловно, диет очень много, можно выбрать ту, которая обещает, что вы сбросите рекордные 7-8 кг за 1 неделю, но при этом не гарантирует, что у вас после этого не выпадут волосы и не начнет шелушиться кожа.
Худеть необходимо правильно!
Диетолог Надежда Мельничук предложила ответить на вопросы Игорю, который имеет избыточный вес и дала советы, как необходимо питаться.
Игорь, 25 лет, рост: 174 см, вес:125 кг
1. У меня лишних килограммов – 40
2. Они появились – лишний вес с детства
3. У меня есть (нет) проблемы со здоровьем – проблемы с печенью (жировой гипатоз), небольшая гипертония
Второй блок: Как я ем.
1. Я не завтракаю или наоборот завтракаю – не завтракаю
2. Я не обедаю или наоборот всегда обедаю – всегда обедаю
3. Я не ужинаю (плотно ужинаю, поздно ужинаю) – чаще плотно ужинаю
4. Полноценных приёмом пищи нет (все приёмы пищи полноценные и т.п.) – как когда, но чаще всего обед и ужин, всегда полноценные
Третий блок: что я ем
1. Я люблю……. – мясо, сладости, морепродукты, фрукты, овощи, выпечку, пельмени, первые блюда
2. Я не люблю…….. – молочные продукты
3. Из того, что я ем, с моей точки зрения, что является не полезным…….. – жаренное, колбасные продукты, сладости, выпечка, соленая рыба
Четвёртый блок: пищевое поведение
1. Я заедаю стрессы – бывает
2. Я всегда ем за компанию – часто
3. Я не могу пройти мимо кафе (ресторана…), где вкусно пахнет, и не могу отказаться от продуктов, которые вкусно пахнут – это точно, особенно, что касается кавказской, итальянской и восточной кухни
4. Если в холодильнике (на столе, на работе, возле компьютера….) лежит что-то вкусненькое – я обязательно его съем – да
Советы диетолога:
Сначала, давайте решим главное, есть лишние килограммы, их довольно много и это факт.
Ваш индекс массы тела больше 40 кг/м2, а, значит, что проблема требует активных действий и только положительного решения.
Вы молоды, и это большой плюс. Значит, процесс снижения массы тела будет идти довольно быстро. Ваш обмен веществ довольно быстро к этим переменам приспособиться и в будущем Вы забудете, что проблема лишнего веса существовала.
На Вашей стороне сейчас возраст, относительно компенсированные возможности организма. Именно до 25 – 27 лет есть реальная возможность через нормализацию массы тела предотвратить будущие проблемы со здоровьем и не кормить в дальнейшем фармацевтов.
Если вес появился с детства, значит, нарушения питания существуют давно, давайте, не будем спешить решать эту проблему за короткий период. И если посчитать, то снижение веса на 3-5 кг в месяц даст однозначно положительный результат уже в течение года.
С полной гарантией можно говорить, что снизив вес даже на 10-15кг, Вы решите проблему повышение артериального давления и улучшение функции печени.
Но есть 3 условия, 3 составляющие:
· Время
· Питание
· Физическая нагрузка
Как бы вы не изощрялись, без этого комплекса результат получить очень сложно. Если ничего не делать, то по жизни Вы будете должны постоянно принимать лекарства, которые снижают артериальное давление, улучшают функцию печени, мочегонны и т.д. Лишний вес – это перспектива сахарного диабета, а значит ещё группа лекарственных средств, и круг замыкается.
По первому пункту мы с Вами договариваемся, что мы не торопим события, но и не расслабляемся. Считайте, что Вы поступили на работу по коррекции массы тела (по контракту). Вы договорились сами с собой (в присутствии врача диетолога и представителя издания), что в течение 6 месяцев Вы выполняете определённые функциональные обязанности, которые в дальнейшем должны стать обыденными условиями Вашей жизни, стилем жизни, не повинностью. А наша задача будет Вам помочь эти условия жизни обосновать, контролировать, при необходимости корректировать.
Блок питание.
Перспективный план
1. Разгружаем печень, улучшаем её функцию, нормализуем режим питания, а значит, нормализуем углеводный обмен и работу выделительной системы – 2-3 недели.
2. Отработка оптимального рациона питания, который мы соблюдаем в течение 2-6 месяцев, при необходимости его коррекция.
Блок физической нагрузки
1. Начинаем с простого: аэробных упражнений, обычная ходьба.
2. Начиная со 2 месяца, добавляем силовые упражнение, в дальнейшем их интенсивность должна быть небольшой (смотря, какие цели Вы ставите) с сохранение аэробных нагрузок
ГРАФИК НА 2-3 НЕДЕЛИ
Как только проснулись – выпиваем стакан неполный воды (можно с лимоном отжатым до ½ ч.л.сока)
Начинаем привыкать к завтракам.
Время завтрака – с 8.00 до 10.00 (смотря, какой график работы)
Варианты завтрака на выбор:
1. Салат их овощей (сырых) + кусочек отварной курицы (рыбы). В салат добавляем 1 ч.л. (не больше) растительного масла. Порция рыбы или птицы – до 100г.
2. Стакан кефира 1% жирности + 1 горсть орехов (миндаль 10мш или грецких 5 целых)
3. Отварные овощи + 1 ч.л. растительного масла + творог 2 полные столовые ложки.
4. С вечера предыдущего дня берём 2 стол ложки меленной белой гречневой крупы добавляем в стакан кефира 1%, ставим в холодильник на ночь, утром кушаем ложечкой.
5. Вечером варим 5 минут кашу, её укутываем до утра, утором кушаем с орехами или ягодами.
Для любого варианта — +напиток без сахара .
Обед (дома или на работе) Время с 13.00 – до 15.00 (смотря, какой график работы)
Варианты
· Салат из овощей ( любой объём , но довольно большой – не меньше 1 полного стакана) лучше сырых + 2 ч.л. размолотых семян расторопши (купить в аптеке – но не шрота, а именно цельных семян).
· Можно соединить первое овощное блюдо ( 250г порция)+ салат ( до 200г)
· Если на завтрак не было мясного блюда – то на обед к салату мясо (говядина лучше, чем птица или рыба) – порция до 100г . НО лучше обойтись без мясного блюда ( всё-таки наша цель немного разгрузить печень и тем более это не короткий период) до 2 -3 недель)
Напиток без сахара
В течение дня, если хочется кушать
– вода обычная, но пить не быстро. Воду холодную нежелательно употреблять, так как она быстро покидает желудок и возобновляется аппетит. Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином – доза выпитой воды — в пределах 1 стакана (сейчас жарко – и до 1,5 стаканов). Между ужином и сном – не более 1,5 стакана воды
— дополнительно к воде при возникновении чувства голода – можно скушать до 3 яблок в день (но до 17.00). Яблоки желательно кушать, даже если чувства голода нет, тогда их приём можно в 11.00 или в 16.00 ( 2 шт). Вместо яблок можно использовать и другие фрукты, но не меньше 300г в день и до 17.00
Ужин
Когда ужинать – лучше в 18.00-19.00. Но главное – за 3-4часа до сна.
Отдавайте предпочтение овощам (лучше сырые — порция большая от 1 стакана), можно даже их кушать в 2 приёма, но готовьте с 1 десертной ложкой растительного масла. В овощи добавить клетчатку – до 1 столовой ложки (начинать с 1 ч.л. довести до 1 столовой на порцию овощей. Если сырые надоели, можно делать овощи отварные, но клетчатку добавить обязательно . Клетчатку лучше ржаную или овсяную. Обязательно на ужин напиток – 1 стакан.
Можно добавить немного, то (70г) отварной грудинки куриной или 2 полных ложки творога 5% жирности. Если утром и в обед белкового продукта не было, то белок на ужин обязательно (вес порций указан) или 2 отварных белка яйца.
Если чувство голода в период до сна сохраняется, можно скушать немного овощей (до 100г) + отварной 1 белок куриного яйца (время приёма оттянуть ближе ко сну, чтобы ночью не вставать)
Разгрузочный ужин
1-2 раза в неделю сделайте разгрузочный ужин: 400-500г арбуза без корочки вместо ужина, но обязательно после этого – не менее часа активной ходьбы, чередуя быструю ходьбу и медленную. Тогда если захочется кушать перед сном, также 1-2 отварных белка яйца + немного овощей (или без овощей). При таком режиме утреннюю нагрузку (или в течение дня) желательно сохранять не меньше 30 минут.
Физическая нагрузка.
Освоить шагомер и ежедневно записывать количество пройденных шагов , их количество должно постоянно увеличиваться и достичь 10 000-12 000 шагов. Время физической нагрузки должно быть разное в течение дня, чтобы насобирать это количество шагов. Однако в течение дня выкроить время и одноразово ходить в течение не меньше 40 минут.
Когда это делать?
Если не полениться, то учитывая наш режим жизни, лучше всего утром до работы (лишняя станция метро, пешком какой-то участок маршрута и т.п.). Именно одномоментный период аэробной нагрузки имеет значение, так как способствует мобилизации жира из депо. Причём сначала идите медленно минут 10, затем 10-30 минут быстро, затем опять 10 мин. медленно.
Если посещаете тренажёрный зал, тогда кушать за 1,5 часа до тренировки, на тренировке только аэробные упражнения в виде ходьбы (плавание не даёт такого расхода энергии — 1 час – 200ккал, а активная ходьба – до 400 ккал). После тренировки в течение 1,5 часов не кушать фрукты, фреши, кисломолочные напитки. Кушать отварные несолёные овощи + 2 полных ложки творога или отварную куриную грудку — 70г.
Можно использовать L- карнитин -1500мг после физической нагрузки
Ещё
· Максимально убрать из холодильника продукты, которые не представлены в данном меню (сладости, жареные блюда, пельмени, выпечку, колбасные изделия, сыр твёрдый, солёную рыбу)
· Загрузить холодильник разными овощами, обязательно включите капусту всех видов, зелень употребляйте ежедневно и не меньше 50-70г. отдавайте предпочтение разным видам.
· Готовить лучше натуральное мясо, птицу, рыбу (мультиварка), добавляйте специи, зелень при приготовлении, в творог – корицу.
· Растительное масло всего за день не больше 1,5стол ложки. Выбирайте на ваш вкус — оливковое, льняное, ореховое, кунжутное. Кукурузное. Подсолнечное – не самое лучшее. Все масла нерафинированные.
· Если очень хочется какого продукта, лучше скушать небольшое количество: например шоколад – 1 ячейка, сладости – 1 конфета или заменить сознательно фруктами. Но эти продукты содержат легкоусвояемый компонент, а значит, что после их употребления нужно + 30минут активной ходьбы обязательно.
· Желательно ложиться спать сегодня, и просыпаться завтра, не сидеть ночами – при этом нарушается циркадность работы наших гормонов.
· Соль – по минимуму
· Хлеб – если очень хочется – выбрать цельнозерновой и без дрожжей — от 1 до 3 кусочков в день, но не больше.
· Воду пить – 3-5 стаканов день
Удачи!
