Хотя о правильном питании написано и сказано, наверное, всё — перейти на него остается делом непростым. И тем более, «продержаться» на правильном питании долго. Неудивительно! Кругом столько «вкусного», которое все едят — а ты сиди и грустно жуй нечто полезно-разрешенное и уже с трудом лезущее в глотку…
Но похоже, не все так печально. К тому же есть немало версий того, какое питание — правильное. Иногда оно оказывается довольно разнообразным и не таким уж ограничивающим. Речь о системе, которую так и принято обозначать: «правильное питание», или сокращенно — ПП.
Сразу скажу, что это — не одна из привычных диет. Тут очень немного запретов на употребление тех или иных вредных продуктов. Но это не означает, что «вредное» вдруг перестало быть или хотя бы считаться таковым.
Разумеется, если вы вовсе не едите сладкого/мучного/очень жирного и т. д. — это прекрасно. И правильно. Но ПП рассчитано на обычного человека с весьма слабой волей и — давайте признаем это — извращенными и порочными пищевыми привычками. И вынужденно учитывает сформированное с детства восприятие «вредного» как «вкусного».
Да, употребление вредной пищи в ПП не приветствуется, но допускается.
Это что же выходит, никаких жестких ограничений? Нет, конечно. Как же без ограничений? А жесткие они или нет — это кому как покажется.
Попытаюсь перечислить основные принципы системы «правильного питания». Начнем сразу с главного.
1. Режим потребления макронутриентов: углеводы едим утром, резко снижая их пропорцию в пище во второй половине дня. Утром допускается употребление в небольшом количестве пищи с высоким гликемическим индексом, ближе к обеду ГИ снижается. Далее углеводы совсем исключаются, возрастает доля жиров и белков. Вечером едим только белково-жировую пищу.
2. Едим дробно, небольшими порциями, через 2,5−3 часа. Это позволяет не переедать и поддерживать постоянный оптимальный уровень глюкозы в крови. Оговорюсь, что польза дробного питания не столь однозначна, но… в системе ПП придерживаются этой точки зрения.
3. Не подсчитываем калории! Точно их все равно не подсчитать, вот и не морочьте себе голову. Можно прикинуть примерную калорийность съедаемого за день, сопоставив с предполагаемым суточным расходом калорий. Очень примерно, навскидку. Повторю: действительную калорийность пищи подсчитать сложно, а в расход калорий — и вовсе не реально.
Пожалуй, это все основы, придерживаясь которых, мы уже станем питаться более-менее «правильно».
Попробуем теперь разобраться, почему ПП устроено именно так.
Начинаем с распределения потребления макронутриентов по времени суток. Проще говоря, углеводы мы едим в основном утром. Чем позже, тем меньше углеводов и, соответственно, больше жиров и белков. Определяющее здесь — именно количество углеводов, основного источника энергии, расход которой снижается к вечеру — значит, нужно уменьшить и потребление.
Но это в «усредненной норме». Для «обычного человека», основную активность проявляющего днем, а вечером «отдыхающего».
Если же ваш пик физической (и именно физической!) активности приходится на вечернее время — распределение компонентов питания может меняться в соответствии с режимом нагрузок.
Так, большинство занимающихся спортом тренируются вечером. И будет нормальным употребить некоторое, а именно — нужное — количество углеводов за 1,5−2 часа до тренировки.
Следующий фактор — дробность питания. Цель — поддержание оптимального фонового уровня глюкозы, избегая «инсулиновых качелей» и их следствия — сильного чувства голода, влекущего за собой переедание.
А значит переходим к третьему правилу — едим маленькими порциями. Это — основа системы «правильного питания».
И некоторые уточнения.
- ПП — не столько система, сколько концепция, принцип. Всё вышесказанное актуально для 80% современных горожан без каких-либо поправок. При этом ПП без труда адаптируется под индивидуальные запросы и особенности режима.
Любые диеты и системы питания предполагают ограничения рациона. И как правило, ограничивается «самое вкусное», что для большинства оказывается стрессом. И чтобы вы не «сорвались» на поедание вкусняшек, многие авторы диет рекомендуют периодически баловать себя запретно-вкусной пищей. Как бы устраивать «разгрузку» от диеты. Нечасто — скажем, раз в пару недель.
При ПП подобное не практикуется. Не из особой суровости, просто необходимости нет. В ПП и так допускается употребление и углеводов, в т. ч. быстрых, и любых жиров. Только в определённое время и в небольших (это касается конкретно углеводов) количествах.
Чуть ли не единственный действительный запрет касается трансжиров. К сожалению, добавляемых во многие продукты, включая выпечку.
То есть: хотите сладкого — съешьте булку, три-четыре печенья, полплитки шоколада. Нет, не все сразу! Что-то одно! И это не десерт, а полноценная утренняя порция углеводов. Ей и ограничьтесь.
ПП вообще предполагает питание небольшими порциями. Есть простой способ: пользоваться посудой меньшего размера. Например, суповые тарелку и ложку заменить на десертные. И никогда не берите добавки.
Еще одна важная рекомендация — есть медленнее. Во-первых, так вы тщательнее пережевываете пищу, что само по себе полезно. Во-вторых, вы успеете ощутить вкус. Так что не возникнет необходимости есть ещё, чтобы что-то почувствовать. И наконец, вы дадите рецепторам желудка время на то, чтобы ощутить насыщение.
Как видим, правила несложные. И это одна из самых мягких систем здорового питания. Меньше ограничений просто некуда!
И конечно же, тут есть своя «ложка дёгтя».
- Во-первых, все же нельзя есть все подряд и в любых количествах. И прежде всего, ограничивается «самое вкусное» — углеводы.
- А во-вторых, ПП — это вообще не диета, а система питания «для постоянного пользования», то есть навсегда.
P. S. И разумеется, не игнорируйте свои индивидуальные диетические ограничения, если таковые имеются. Например, если вам противопоказана жирная или высокобелковая и прочая пища — учитывайте это в первую очередь. А лучше всего, предварительно проконсультироваться с врачом.
