Сегодняшние «мысли вслух» — о движении и физических нагрузках. По большому счету, «меньше есть и больше двигаться» остается универсальным рецептом. Только скажу банальность: есть мы любим, а двигаться нам лень.
Это нормально. Но почему-то люди жалуются, что толстеют. Причем всякий раз оказывается, что они «ничего не едят» и так устают от работы, что сил на спорт не остается.
Ну о том, что для нашего соотечественника означает «ничего не есть», сказано уже немало. Если вы тоже удивляетесь этому, попробуйте как-нибудь в течение недели записывать все, что употребляете в течение дня. Буквально все, кроме обычной воды. Возможно, вы удивитесь обилию съедаемого количества пищи.
Все эти «кусочки», печеньки, котлетки, «одна ложечка», и даже «попробовать, что готовлю»… Все это — ваши калории. Причём большинство из них — высокоуглеводные, из всяких вкусняшек. Которые многие из нас склонны потреблять в течение дня, даже не замечая. Точнее, не считая едой.
Мы с детства привыкли к такому отношению: «пока перекуси, скоро обед будет». Обед — это «первое и второе». «А после — попьём чай с десертом». Для человека со здоровыми пищевыми привычками это звучит как: «поедим три раза…».
Или есть у меня коллеги, завтракающие на работе. Я как-то поинтересовался у одного из них, завтракает ли он дома. Оказалось, нет, «только чай пьет». Как он «пьет чай», известно: маленькую чашку с парой ложек сахара. Нормальный человек прочитывает это действительно как «чай». Грамотный человек — как прием пищи в наиболее вредном варианте: быстро- и высокоуглеводной.
Учитывая, что «пить чай» или кофе — наш традиционный ритуал, стоит обращать внимание на потребляемое при этом… скажем так, на потребляемую еду. Ну и прикинем кое-что для примера?
Возьмем «средний» бутерброд: 40 г хлеба, 10 г масла, 40 г колбасы… Сколько в этом безобразии калорий?
- 120 + 70 + 80 = 270 ккал.
Это если бутерброд — «скромный». Многие предпочитают побольше, посолиднее. Покалорийнее. Иногда не с маслом, а с майонезом… (я тоже, кстати, именно такие люблю).
Но будем точными: 270 ккал. Это количество энергии «средний» человек весом 70 кг израсходует примерно за полчаса бега в среднем темпе или силовых упражнений. Это один скромный бутерброд. Или стандартная 70−80-граммовая булочка. И не забудьте еще учесть сахар, который кладете в чашку.
Да, мы постоянно расходуем энергию на основной обмен, на обычную жизнедеятельность организма. Но ведь и одним бутербродом прием пищи редко ограничивается; и даже если это завтрак — просыпаемся мы обычно не голодными. И без малейшего вреда пропустили бы завтрак, но мы привыкли завтракать и с детства знаем, что так «положено».
Да и сейчас некоторые диетологи называют завтрак «самым важным приемом пищи». При том, что утром есть еще не хочется. А ко времени «менее важных» приемов пищи мы в любом случае проголодаемся и вряд ли согласимся их пропустить. При желании вы легко подсчитаете, сколько калорий потребляете за сутки.
Хорошая новость: зеленые овощи, да и многие фрукты типа яблок и большинства ягод, можно в расчете калорийности не учитывать… Хотя на это есть противоположные точки зрения.
Плохая новость: учитываются все напитки, кроме воды и чая/кофе «без ничего», а также все, что вы «пробуете» во время приготовления пищи.
А теперь сопоставьте то, что вы потребляете, с тем, что вы расходуете. В Сети найдутся и формулы, и онлайн-калькуляторы для расчета энергозатрат. И базовых — на основной обмен, и дополнительных — на любую деятельность, требующую хоть какой-то двигательной активности. Понятно, что все эти расчеты приблизительны, но других нет или они очень громоздки, а приблизительные вполне работают.
Вполне возможно, что сразу прояснится, почему ваша диета работает медленно или вообще не работает.
И несколько слов о физкультуре. Кстати, недавно СМИ писали о занятном исследовании под слоганом «Похудеть за шесть часов без диет и упражнений».
Озвучивается следующая предельно простая идея: «не иметь проблем с лишним весом можно, если суммарно проводить 6 часов в день на ногах». Со слов… нет, не ученых, а журналистов, «люди, находящиеся в вертикальном положении полдня, снижают вес на 59%» в сравнении с проводящими большую часть дня сидя или лежа. Также «двигающиеся не менее 6 часов в день на 32% стройнее» тех, кто ведет сидячий образ жизни.
В общем-то, это логично. Само поддержание тела в вертикальном положении задействует — хотя мы этого и не осознаем — целые группы мышц-стабилизаторов.
Но… Задумаемся: до какой степени малоподвижности нужно дойти, чтобы элементарное нахождение на ногах воспринималось как физическая нагрузка?
Впрочем, при всем авторитете науки, на практике полагаться на такой «способ похудения» вряд ли стоит. Немало людей проводят на ногах по полдня: продавцы, преподаватели, охранники. По-моему, процент людей с избыточным весом среди них никак не меньше, чем среди тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Почему? Нагрузка слишком мала. На самом деле — пренебрежимо мала. И то, с чего мы начали — регулярные перекусы, с избытком компенсирующие немногочисленные затраченные калории.
Не лучше обстоит с популярной рекомендацией «больше ходить». То есть в самой по себе ходьбе, разумеется, нет ничего плохого. Но и хорошего тоже ведь нет. Ходьба — это нормально. Это не физкультура, как не являются физкультурой еда, умывание, секс.
Ну ладно, давайте снова к цифрам.
Человек весом 65 кг при ходьбе прогулочным шагом расходует порядка 170 ккал/час. В пересчете на еду, это очень маленький бутерброд или 150 граммов каши на воде.
Это — физкультура?
Хотя при ходьбе действительно возможно и получить оздоровительный эффект, и сжечь калории. Если ходить быстро.
Насколько быстро? Ну, к примеру:
- «Обычная ходьба» — это 4−5 км/час.
- При ускорении до 6−6,5 км/час тот же «условный человек» массой 65 кг израсходует около 280−300 ккал.
- При быстрой же ходьбе — 7 км/час, расход энергии повысится до примерно 360 ккал. За час ходьбы в таком темпе.
Кстати, это даже близко не спортивная ходьба!
Тяжело? Сложно? Конечно. Это же тренировка. Есть сладости, конечно, приятнее…
Некогда ходить часами? Ходите в магазин, на работу и с работы, откажитесь от пользования лифтом, пройдитесь так с собакой…
Придете на работу потными? Ну извините! Приходить туда толстыми мы не стесняемся…
Есть другой подход. Можно не идти час в таком темпе, а чередовать быстрый и замедленный шаг. Чередовать часто, имитируя интервальную тренировку. На самом деле, такая ходьба превратится в постоянное чередование ускорений и замедлений. Замедлений не сильных, а вот ускорений — резких и до темпа, близкого к максимальному.
То же касается и повседневных дел, которые, как многие считают, повышают расход калорий. Что ж, будь оно так — самыми здоровыми и стройными людьми были бы домохозяйки!
Впрочем, то, что сказано выше, действительно касается любой деятельности. Хотите превратить какую-то деятельность в тренировку — старайтесь двигаться максимально быстро. Или постоянно чередуя ускорения с замедлениями.
И наконец, нормальные тренировки. Условно говоря, «похудательный» эффект дадут три вида физической нагрузки: аэробная, силовая и интервальная. При этом ни одна из них не окажется легкой и приятной. В отличие от поедания сладостей…
