Похудение – проблема, волнующая многих людей. По статистике, каждая третья женщина сидит на диете, изнуряя себя жесткими ограничениями питания.
Диета с меню на 1200 калорий в день относится к более умеренным, сбалансированным рационам:благодаря правильным пропорциям БЖУ, она не ввергает организм в состояние пищевого стресса, проходит безболезненно как физически, так и психологически.
Как выстроить план правильного питания на 1200 калорий
Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Позволять себе послабления стоит тогда, когда вы добились определенных результатов. Можно продолжать есть конфеты и худеть, если вы укладываетесь в суточный калораж: сладости не окажут значительного влияния на процесс похудения, но скажутся на подтянутости тела.
Как сделать рацион разнообразнее, используя современные сервисы
Правильное питание – это не временно, это образ жизни. Конечно, полностью поменять свой рацион трудно. Выработать новые привычки, тратить время на приготовление и подсчет целого меню на день – не простое увлечение, но крайне важное для похудения. Не стоит бросать все после первой неудачи, не стоит срываться и отчаиваться, помните – ваша фигура и здоровье полностью зависят от того, что вы едите.
Чтобы быстрее влиться в процесс, ощутить эффект после первых недель, а также сэкономить время на готовке — рекомендуем воспользоваться сервисом по доставке здорового и готового питания Grow Food.
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Примерное меню на 1200 калорий в деньПримерное меню на 1200 калорий в деньНиже представлен пример меню на неделю. Его можно менять по своему усмотрению, основываясь на вышеперечисленных принципах.
День 1
Завтрак омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара, тост с сыромПерекус яблоко или бананОбед 200 г. трески на гриле или в отваренном виде, 100 г салата из капусты с яблоком, ломтик цельнозернового хлебаПерекус 100 г. греческого йогуртаУжин 120 г. отварной куриной грудки, 150 г салата из огурцов и помидоровПомните, что завтрак должен составлять около 500 ккал, перекусы – около 80-100 каждый, обед – 300 ккал, ужин – около 200 ккал.
День 2
Завтрак 100-150 г. овсянки на молоке, кофе без сахара или сокПерекус фрукт – банан, яблоко, апельсин или сухофруктыОбед 100 г. гречки с запеченной треской (200 г), ломтик цельнозернового хлебаПерекус 100 г. творога с ягодами или фруктамиУжин 150 г. тушеной говядины с греческим салатом (100-150 г)
День 3
Завтрак 200 г. гранолы с молоком, чай и ржаной хлебецПерекус горсть ореховОбед 100 г. красной слабосоленой рыбы с бурым рисом (100 г)Перекус 250 мл кефираУжин 150 г. тушеной курицы с овощным салатом (100-150 г)Гранолу купите в магазине или сделайте самостоятельно, обжарив овсянку с сухофруктами, орехами и медом.
День 4
Завтрак 150 г. мюсли, чай без сахара, тост с арахисовой пастой и бананомПерекус один бананОбед 150 г. запеченного картофеля с шампиньонамиПерекус 100 г. творогаУжин 150 г. отварной индейки, винегрет (100 г)Арахисовую пасту с хорошим составом купите в магазине спортивного питания: там продаются пасты без красителей и консервантов.
День 5
Завтрак 200 г. овсяной каши на молоке, чай без сахара, ржаной хлебецПерекус миндаль (пара орешков), один кивиОбед 200 г. курицы в апельсиново-соевом соусе с бурым рисомПерекус один протеиновый батончикУжин 150 г. тушеной рыбы со стручковой фасольюВыбирайте протеиновый батончик с низким содержанием сахара и повышенным содержанием белка.
День 6
Завтрак 200 г. смузи с мюслиПерекус овсяный батончик (овсяные хлопья перемешайте с медом и сухофруктами, сформируйте батончики, запекайте в духовке 15 минут)Обед 150 г. отварной говядины, овощной салат (100-150 г), черный чай с ломтиком лимонаПерекус 150 г. греческого йогуртаУжин 150 г. запеченной в фольге свинины со специями и овощами.
Чтобы приготовить смузи, смешайте 100 мл воды, банан и шпинат, добавьте немного мюсли. Такой завтрак обеспечит приливом сил и энергии.Чтобы приготовить смузи, смешайте 100 мл воды, банан и шпинат, добавьте немного мюсли. Такой завтрак обеспечит приливом сил и энергии.
День 7
Завтрак 2 тоста с авокадо и красной рыбой, чай без сахараПерекус одно печеное яблокоОбед 200 г. грибного супа-пюре, ломтик цельнозернового хлебаПерекус 150 г. творога с фруктамиУжин 150 г. отварной индейки с овощной нарезкойПлан питания на 1200 калорий можно подстраивать под себя, добавляя другие гарниры и по-разному сочетая продукты.
